Diseñando un plan de acción contra la ansiedad (8)

Explicaremos más a fondo el concepto de la desintetización gradual a través de la experiencia directa. Por ejemplo, supongamos que usted es una persona tímida en su trato social, lo cual le ocasiona un alto grado de ansiedad. Para la confrontación directa, usted debe comenzar por una situación que le brinde muy poca ansiedad y gradualmente ir incrementándola hasta vencerla.

Pongamos por ejemplo a una persona que siente ansiedad o temor a relacionarse con otras personas, sobre todo cuando son desconocidas. Esta situación le está causando graves limitaciones y sufrimiento en su vida y desea aplicar las técnicas de desintetización gradual para vencer el problema. En este caso, para perder el temor al desenvolvimiento social, puede diseñar un plan de actividades que contaría con las siguientes etapas:

• Etapa 1: Sostener una conversación insignificante con una persona extraña. Tal vez en la calle, en la consulta de un médico, sin importar el lugar, sólo que sea iniciativa suya. 
• Etapa 2: Sostener esa misma conversación de la etapa anterior, pero esta vez debe ser algo más extensa, digamos 1 ó 2 minutos más.
• Etapa 3: Esta etapa consistirá en establecer una conversación casual en una actividad social, ya sea en una fiesta, una clase o el centro de trabajo y por supuesto también con alguien desconocido. 
• Etapa 4: Aquí deberá sostener una conversación igual a la anterior con una persona desconocida, pero esta vez deberá prolongarse por varios minutos. 
• Etapa 5: Esta etapa consistirá en compartir con un grupo de personas formado por una mezcla de conocidos y desconocidos. Usted deberá hablar y compartir de forma activa en el grupo. 
• Etapa 6: En este paso usted deberá conocer a una nueva persona, tratar de entablar amistad con él o con ella y después de varios encuentros invitarla a cenar, a dar un paseo o a que le visite. Cualquier cosa que provoque un mayor contacto mutuo en una relación amistosa.
• Etapa 7: Esta sería la última etapa y consistirá en buscar un grupo de personas desconocidas en cualquier lugar, entablar una conversación activa e integrarse al grupo como un miembro más. Esta etapa pudiera tomar varios encuentros con este mismo grupo.

Como podrán observar, entre la primera etapa que es simplemente encontrarnos con un desconocido y entablar una conversación corta y la séptima que es la experiencia de introducirnos en un grupo de personas totalmente desconocidas, existe una diferencia enorme. Este plan será mucho más efectivo y llevadero si combinamos cada etapa con la práctica de la desintetización gradual a través de los ejercicios de relajación y visualización del hecho. Sería muy conveniente antes de llevar a cabo cualquier acción, practicarla previamente en nuestra mente visualizándonos en total control de la situación.

Como hemos explicado en artículos previos, si en la práctica directa usted se siente paralizado por la ansiedad, vuelva a la etapa o el paso anterior, no siga adelante si está experimentando inquietud o pánico y siga practicando la etapa anterior. Solo cuando logre vencer totalmente una etapa, entonces y solo entonces podrá pasar a la siguiente.

Por supuesto que esto ha sido solo un ejemplo. Usted puede diseñar su propio programa para vencer la ansiedad y aplicarlo a cualquier situación de la vida que desee. Lo más importante es tener un plan de acción diseñado para actuar y coordinar una estrategia para ganarle la batalla a la ansiedad. Y no olvide el sencillo ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar que nos veamos confrontados con una situación que nos inquiete: varias respiraciones profundas, exhalando lentamente y unos momentos de visualización en los que nos observemos actuando en pleno control de la situación.

Este proceso de auto terapia requiere de voluntad y un genuino deseo de vencer aquello que nos ocasiona ansiedad y afecta nuestras vidas. Nada lograremos con hacer solo un par de intentos y luego abandonar el proceso. Si queremos estar en control de nuestras emociones necesitamos planear y trabajar en el proyecto con perseverancia, pues el acondicionamiento a que nos hemos habituado durante años y aquello que ha limitado nuestra vida por tanto tiempo, no se erradica en dos o tres intentos.

A medida que usted persevera en el proyecto y va venciendo etapas, sentirá una gran satisfacción de comenzar a dominar sus propias limitaciones y estar en control de su vida. Esa sensación de autoafirmación es sumamente placentera para cualquier persona, pero más aún para aquellos que durante años han sufrido temores, pánicos y experiencias paralizantes como puede ser la ansiedad. La batalla bien vale la pena.